Kako se natrenirati, da zjutraj pravočasno vstaneš?

Zbujanje ob pravem času je lahko izziv – sploh, če se vsako jutro prebujaš z občutkom utrujenosti, ne glede na to, koliko časa si spala. Vendar obstaja kar nekaj preprostih načinov, kako si pomagati pri tej težavi. Zate smo zbrale ključne korake, ki jih lahko vključiš v svojo rutino.

Vir: Wix

Vzpostavi redni spalni ritem

Po priporočilih ameriških Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), je eden najpomembnejših dejavnikov za dober spanec je doslednost. Pojdi spat in se zbujaj vsak dan ob isti uri – tudi ob vikendih. Večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč, zato planiraj, da greš v posteljo dovolj zgodaj, da boš lahko zjutraj vstala brez težav. Sčasoma se bo telo začelo prebujati kar samo – brez potrebe po alarmu.

Uvedi večerno rutino

Nekatere aktivnosti lahko zmotijo tvoj spanec, če jih počneš preblizu uri za spanje. Med drugim:

• uporaba telefona ali računalnika,

• pitje kave ali alkohola,

• pozno popoldansko dremanje.

Namesto tega si pred spanjem vzemi čas za sproščujoče dejavnosti, kot so:

• meditacija ali dihalne vaje (več o različnih vrstah meditacije si lahko prebereš tukaj),

• topla kopel ali tuš,

• poslušanje pomirjujočega podcasta,

• branje knjige (raje fizične ali z e-bralnika brez modre svetlobe).

Premakni budilko stran od postelje

Če imaš navado, da večkrat pritisneš dremež, poskusi budilko prestaviti na drug konec sobe. Tako boš morala vstati, da jo ugasneš, kar ti bo pomagalo prekiniti cikel »še pet minut«. Sodeč po ugotovitvah Benkirane in drugih ter Okude in drugih, prekinjen spanec namreč zmanjšuje energijo in vpliva na spomin ter koncentracijo.

Prilagodi prehrano

Zdrava prehrana je lahko pomemben dejavnik za boljši spanec (gl. npr. Godos in drugi). Skušaj se izogibati predelani hrani in sladkorju ter se osredotoči na uravnotežen jedilnik z veliko:

• sadja in zelenjave,

• polnozrnatih žit,

• stročnic,

• oreščkov in semen,

• zdravih maščob (npr. avokado, olivno olje),

• pustih beljakovin.

Tudi velike večerje tik pred spanjem lahko poslabšajo kakovost spanca, zato raje jej nekoliko prej.

Redno se gibaj

Telesna aktivnost ima številne pozitivne učinke na spanec. Na primer sistematični pregled študij iz leta 2021 je pokazal, da lahko redna vadba izboljša subjektivno kakovost spanja pri odraslih (torej njihovo lastno oceno kakovosti spanja). Redna vadba izboljšuje kakovost spanja, zmanjšuje nespečnost in dnevno zaspanost. Najbolj učinkovita je zmerna vadba (npr. hoja, joga, kolesarjenje), medtem ko lahko zelo intenzivna vadba tik pred spanjem deluje obratno.

Izpostavi se dnevni svetlobi

Naravna svetloba pomaga uravnavati tvoj notranji bioritem. Če je mogoče, zjutraj takoj odgrni zavese, zajtrkuj na balkonu ali pojdi na krajši sprehod. Ob oblačnih dneh lahko vklopiš luč. Ne pozabi pa na zaščito pred soncem!

Učinkovito zdravljenje motenj spanja

Če se izkaže, da imaš motnjo spanja (npr. kronično nespečnost ali sindrom nemirnih nog), so na voljo različne oblike zdravljenja, kot so na primer:

• zdravila za spanje ali specifične motnje,

• melatonin,

• vedenjska terapija,

• v določenih primerih tudi operativni posegi.

Z nekaj preprostimi spremembami lahko poskrbiš, da bo jutranje prebujanje postalo lažje in prijetnejše. Vzpostavi rutino, premisli o prehrani in vadbi, ter poskrbi za naravno svetlobo in miren večer. Če pa spremembe ne pomagajo, se posvetuj z zdravnikom – vsak si namreč zasluži dober spanec.

M.L.