Meditacija se že tisočletja uporablja za razvoj zavedanja sedanjega trenutka. Lahko vključuje prakse za izboljšanje osredotočenosti in pozornosti, povezovanje s telesom in dihanjem, razvijanje sprejemanja težkih čustev in celo spreminjanje zavesti. Čeprav mnoge duhovne tradicije vključujejo meditacijo kot del svojih praks, sama tehnika ni vezana na nobeno posebno religijo. Dokazano je, da lahko meditacija koristi telesu in umu, na primer zmanjšuje stres in pozitivno učinkuje na imunski sistem. Na primer, Eberthova in Sedlmeier sta v meta-analizi učinkov meditacije čuječnosti pokazala, da lahko ima ta vrsta meditacija različne pozitivne učinke na celo vrsto psiholoških dejavnikov (na primer, zmanjšuje anksioznost, spodbuja, kognicijo, izboljšuje pozornost, pomaga pri regulaciji čustev in pri soočanju z negativnimi čustvi, prispeva k splošnem dobrem počutju in k izboljšanju samopodobe.
Čeprav ni strogo "pravilnega" ali strogo "napačnega" načina meditacije, vendarle obstaja več vrst meditacije. Med njimi lahko najdeš takšno, ki najbolj ustreza tvojim željam in potrebam.
Tukaj bomo na kratko opisale devet priljubljenih vrst meditacije:
- meditacija čuječnosti
- duhovna meditacija
- meditacija osredotočenosti
- meditacija z gibanjem
- meditacija z mantro
- transcendentalna meditacija
- progresivna sprostitev
- meditacija ljubeče prijaznosti
- meditacija vizualizacije
1. Meditacija čuječnosti
Meditacija čuječnosti izvira iz budističnih učenj in je najbolj priljubljena ter raziskana oblika meditacije na Zahodu. Pri meditaciji čuječnosti se osredotočiš na svoje misli, ko te prehajajo skozi tvoj um. Misli ne ocenjuješ, se vanje ne poglabljaš, samo pustiš, da pridejo in grejo.
Ta praksa združuje koncentracijo z zavedanjem. Pri izvedbi ti je lahko v pomoč, da se osredotočiš na določen predmet ali na svoje dihanje, medtem ko opazuješ občutke v telesu. Ta vrsta meditacije je primerna za ljudi, ki nimajo učitelja, ki bi jih vodil, saj jo je mogoče enostavno izvajati samostojno. Obstajajo pa tudi spletni viri, ki te lahko vodijo skozi to vrsto meditacije. Pri tem ti svetujemo, da slediš strokovnim virom, kot je na primer UCLA Mindful - na tej spletni strani (in aplikaciji) najdeš tudi nekatere druge vrste meditacij.
2. Duhovna meditacija
Duhovna meditacija se uporablja v skoraj vseh religijah in duhovnih tradicijah. Vrste duhovne meditacije so tako raznolike kot duhovne tradicije same. Veliko meditacijskih tehnik, opisanih v tem prispevku, bi lahko šteli za duhovno meditacijo.
Duhovna meditacija se osredotoča na razvijanje globljega razumevanja duhovnega ali religioznega pomena in povezave z "višjo silo". Primeri vključujejo:
- krščansko kontemplativno molitev,
- sufi dhikr (spominjanje Boga),
- judovske kabalistične prakse.
Duhovno meditacijo lahko izvajaš doma ali v prostorih za čaščenje. Ta praksa je koristna za tiste, ki si želijo duhovne rasti in vzpostavitve globlje povezanosti s tistim, v kar verujejo.
3. Osredotočena meditacija
Osredotočena meditacija vključuje koncentracijo s pomočjo katerega koli od petih čutov. Na primer, lahko se osredotočiš na nekaj notranjega, kot je tvoje dihanje, ali pa si pomagaš z zunanjimi dražljaji za usmerjanje pozornosti. Primeri vključujejo:
- štetje mala kroglic,
- poslušanje zvoka gonga,
- opazovanje plamena sveče,
- štetje vdihov,
- opazovanje lune.
Ta praksa je v teoriji preprosta, a začetnikom je včasih težko ohraniti pozornost dlje kot nekaj minut. Če med meditacijo tvoje misli odtavajo, se počasi in nežno vrni k praksi, na katero si se osredotočala, preden so tvoje misli zašle drugam. Ta praksa je idealna za vsakogar, ki želi izostriti svojo osredotočenost in pozornost.
4. Meditacija z gibanjem
Čeprav večina ljudi pomisli na jogo, ko sliši izraz meditacija gibanja, lahko ta praksa vključuje tudi:
- hojo,
- vrtnarjenje,
- tai chi,
- druge nežne oblike gibanja.
To je aktivna oblika meditacije, pri kateri vas gibanje vodi v globljo povezanost s telesom in trenutek v sedanjosti. Meditacija gibanja je dobra za ljudi, ki najdejo mir v aktivnosti in si želijo razviti zavedanje telesa.
5. Meditacija z mantro
Meditacija z mantro je pomembna v mnogih verskih in duhovnih tradicijah, vključno s hinduistično in budistično tradicijo. Ta vrsta meditacije uporablja ponavljajoč zvok za umiritev uma. Lahko je beseda, fraza ali zvok, eden najpogostejših je "om". Po nekaj časa ponavljanja mantre boš bolj budna in usklajena z okolico, kar omogoča, da dosežeš globlje ravni zavedanja. Nekaterim ljudem je meditacija z mantro všeč, ker lažje osredotočijo svojo pozornost na besedo kot na dih. Drugim je všeč občutek vibracij zvoka v telesu. Ta praksa je dobra tudi za ljudi, ki ne marajo tišine in jim je, ko pride do meditacije, bližje ponavljanje besed.
6. Transcendentalna meditacija
Transcendentalna meditacija (TM) je vrsta meditacije, ki je že precej raziskana, kakorkoli, rezultati glede učinkov te meditacije so mešani (gl. npr. sistematični pregled literature Canterja in Ernsta). TM je ustanovil Maharishi Mahesh Yogi, gre pa za posebno prakso, zasnovano za umiritev uma in dosego stanja miru in spokojnosti. Pri tej meditaciji se uporablja mantra. Poučujejo jo certificirani učitelji TM. Ta praksa je namenjena tistim, ki iščejo metodo za dosego globljih učinkov meditacije.
7. Progresivna sprostitev
Progresivna sprostitev, znana tudi kot meditacija skeniranja telesa, je tehnika, namenjena zmanjšanju napetosti v telesu in spodbujanju sprostitve. Pri tej obliki meditacije pogosto postopoma napenjamo in sproščamo eno mišično skupino za drugo po celotnem telesu. V nekaterih primerih lahko spodbuja tudi vizualizacijo nežnega vala, ki se preliva skozi telo in pomaga sprostiti napetost. Ta oblika meditacije se pogosto uporablja za zmanjšanje stresa in za sprostitev pred spanjem. Mimogrede, tudi ta oblika meditacije je na voljo na UCLA Mindful.
8. Meditacija ljubeče prijaznosti
Meditacija ljubeče prijaznosti se uporablja za krepitev občutkov sočutja, prijaznosti in sprejemanja do sebe in drugih. Običajno vključuje odpiranje uma za sprejemanje ljubezni od drugih in pošiljanje dobrih želja ljubljenim, prijateljem, znancem in vsem živim bitjem. Ker je ta vrsta meditacije namenjena spodbujanju sočutja in prijaznosti, je lahko primerna za tiste, ki jih pesti jeza ali kakšna zamera - tako do sebe kot tudi do drugih. Na UCLA Mindful najdeš tudi to vrsto meditacije.
9. Meditacija vizualizacije
Meditacija vizualizacije je tehnika, osredotočena na izboljšanje občutkov sprostitve, miru in umirjenosti z vizualizacijo pozitivnih prizorov, slik ali oseb. Ta praksa vključuje realistično predstavljanje prizora in osredotočanje na ljubljeno osebo oz. na nekoga, ki ga cenimo, z namenom ponotranjenja njenih lastnosti. Še ena oblika meditacije vizualizacije vključuje zamišljanje lastnega uspeha pri določenih ciljih, kar povečuje osredotočenost in motivacijo. Mnogi uporabljajo meditacijo vizualizacije za izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje ravni stresa in spodbujanje notranjega miru.
M.L.
Comments