Kaj je melatonin in kako deluje?

Melatonin je hormon, ki ga naše telo naravno proizvaja, predvsem v večernih urah, ko se stemni. Pogosto mu pravimo tudi hormon spanja, saj telesu sporoča, da je čas za počitek. A melatonin sam po sebi ne povzroči spanja – deluje bolj kot notranja ura, ki pomaga telesu uskladiti ritem spanja in budnosti.

Vir: Wix

Kako deluje melatonin?

Melatonin sodeluje s t. i. cirkadianim ritmom – notranjo biološko uro, ki uravnava, kdaj se počutimo zaspani, kdaj lačni in kdaj budni. Poleg spanja učinkuje tudi na krvni tlak, raven sladkorja v krvi, telesno težo, hormone in telesno temperaturo. Njegovo naravno izločanje se lahko zmanjša zaradi:

• izpostavljenosti modri svetlobi (npr. zasloni),

• uživanja alkohola, kofeina ali cigaret,

• nočnega dela,

• staranja,

• določenih zdravil.

V takih primerih si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili z melatoninom, ki lahko pomagajo telesu znova vzpostaviti ritem.

Učinki melatonina na spanec

Melatonin lahko izboljša kakovost in trajanje spanja ter skrajša čas uspavanja. Leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da je jemanje melatonina pred spanjem uspavanje skrajšalo za približno tri minute in povečalo skupni čas spanja za pol ure. Pomaga lahko tudi pri motnjah spanja, povezanih z boleznimi, ter pri uravnavanju telesne ure po časovnih zamikih ("jet lag").

Preden posežeš po dopolnilih, pa je priporočljivo najprej izboljšati spalne navade:

• hodi spat in vstajaj ob isti uri,

• omeji uporabo zaslonov pred spanjem,

• izogibaj se alkoholu in kofeinu zvečer.

Drugi pozitivni učinki melatonina

Melatonin ni koristen le za spanec. Raziskave kažejo, da ima tudi naslednje koristi:

• Zdravje oči: Lahko zmanjša starostno degeneracijo rumene pege zaradi antioksidativnega delovanja.

• Zgaga in GERB: Lahko ščiti sluznico požiralnika pred dražečimi snovmi, kot so želodčna kislina, alkohol in zdravila.

• Tinitus (ušesni šumenje): Lahko zmanjša simptome.

• Migrenski napadi: Lahko ublaži bolečino, povezano z migrenskimi napadi.

• Zdravje možganov: Pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo lahko izboljša kakovost spanja in jutranjo budnost.

Odmerjanje

Če melatonin uporabljaš za pomoč pri nespečnosti, začni z nizkim odmerkom:

• 0,5 do 1 mg približno 30 minut pred spanjem.

• Če ne pomaga, lahko odmerek povečate na 3 do 5 mg.

Višji odmerki običajno ne prinesejo boljšega učinka. Najbolje je najti najnižji možni odmerek, ki ti pomaga. Vedno upoštevaj navodila na izdelku in se posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.

Stranski učinki

Melatonin velja za varen, netoksičen in ne povzroča zasvojenosti – tako pri otrocih kot odraslih. V kliničnih študijah so bile varne tudi dnevne količine med 2 in 10 mg, dolgotrajno do 3,5 leta.

Vseeno pa se lahko pojavijo blagi stranski učinki:

• dnevna zaspanost,

• utrujenost,

• omotica,

• glavoboli,

• slabost,

• občutek mraza.

Kaj pa jemanje z drugimi zdravili?

Melatonin lahko vpliva na učinkovitost ali varnost nekaterih zdravil:

• uspavala in pomirjevala,

• zdravila za redčenje krvi,

• zdravila za epilepsijo,

• zdravila za visok krvni tlak,

• antidepresivi,

• hormonska kontracepcija,

• zdravila za sladkorno bolezen,

• imunosupresivi.

Tudi alkohol lahko vpliva na raven melatonina in kvaliteto spanja. Če jemlješ katero od zgoraj naštetih zdravil, se pred uporabo melatonina posvetuj z zdravnikom.

Ključno

Melatonin je naravni hormon in priljubljeno prehransko dopolnilo za pomoč pri težavah s spanjem. Pomaga lahko pri nespečnosti, časovnih zamikih in nekaterih drugih zdravstvenih stanjih.

Če ga želiš preizkusiti, začni z nizkim odmerkom (0,5–1 mg) 30 minut pred spanjem. Posvetujte se z zdravnikom, če jemlješ zdravila, si noseča, dojiš ali razmišljaš o uporabi pri otroku.

Melatonin je na splošno varen, vendar je ključno, da ga uporabljamo preudarno – kot orodje za podporo zdravim spalnim navadam, ne kot njihovo nadomestilo.

M. L.