Menstrualni cikel predstavlja odraz ženskega zdravja. Razlogov za spremljanje cikla je več, izpostavi nutricionistka in svetovalka Nastja Starčič. Prvi je ta, da s spremljanjem svojega cikla bolje spoznamo samo sebe, svoje telo, svojo energijo, počutje in produktivnost skozi mesec. S spremljanjem cikla dobimo veliko informacij o sebi, ki jih lahko izkoristimo za to, da določeni fazi namenimo več pozornosti. Recimo če si ugotovila, da si en teden pred menstruacijo bolj razdražljiva, napeta, tesnobna, slabše spis in bi jedla samo ogljikove hidrate, potem veš, da moraš lutealni fazi cikla nameniti več pozornosti. Drugi razlog za spremljanje cikla je ta, da spremljaš svoje ginekološko in reproduktivno zdravje, da veš, kaj je zate normalno in kdaj potrebuješ strokovno pomoč. Recimo če je postal tvoj cikel krajši ali daljši, da to čim prej ugotoviš in začneš ukrepati. Tretji razlog pa je načrtovanje ali preprečevanje nosečnosti. Da natančno veš, kdaj nastopijo tvoji plodni dnevi, in deluješ v skladu s temi ključnimi datumi.
Kakšen je zdrav menstrualni cikel in kako izgleda zdrava menstruacija?
Zdrav menstrualni cikel je dolg nekje od 25 do 35 dni. Dolžina cikla bo za vsako žensko drugačna, le tretjina žensk pa ima 28 dnevni cikel. Pozorne moramo biti, da dolžina cikla ne niha za več kot pet do sedem dni vsaki mesec. Torej če je enkrat tvoj cikel dolg 26 dni, drugič pa 35 dni, se to šteje za neredni cikel in je potrebno raziskati vzroke. Sama menstruacija v zdravem ciklu traja od tri do sedem dni, kjer ženska v prvih dveh do treh dneh krvavitve izgubi največ krvi in je ta temno rdeče obarvana. Pozorne bodite, če ima kri strdke večje od velikosti nohta na palcu, ali pa če je kri rjavo obarvana. Tudi svetla rožnata kri lahko pomeni težave, še posebej, če je povezana s šibko krvavitvijo in nerednimi cikli.
Menstrualni krči, ki jih lahko kontroliramo s protibolečinsko tableto, magnezijem ali toplotnimi oblogami, so normalni, medtem ko bolečina, ki ne izgine ob takšnih ukrepih, lahko predstavlja kaj bolj resnega. Pozorne bodite tudi na PMS, ki je velikokrat pokazatelj, da nimamo dobrega ravnovesja med estrogenom in progesteronom v lutealni fazi cikla. Normalno je, da smo malenkost bolj utrujene in razdražljive, vendar lahko vsa večja nihanja predstavljajo težave s progesteronom in estrogenom v lutealni fazi. PMS največkrat zanemarimo, ker mislimo, da je to nekaj normalnega, kar pač vsaka ženska doživlja, vendar temu ni tako.
Kaj vse vpliva na spremembe v menstrualnem ciklu?
Veliko stvari vpliva na spremembe in težave povezane s ciklom. Stres bi rada omenila že takoj na začetku, saj je zelo pogost vzrok za hormonske težave. Zelo vpliva tudi prehrana - velikokrat imamo prenizek kaloričen vnos, zaužijemo premalo zdravih maščob, ki so nujne za zdrave hormone, premalo proteinov in kompleksih ogljikovih hidratov. Ne smemo pa pozabiti tudi na nezdravljena obolenja ščitnice, ki so velikokrat vzrok za težave z menstruacijami, težave, povezane s krvnim sladkorjem, črevesjem, ali kakršnakoli druga nezdravljena kronična in vnetna obolenja, ki se potem manifestirajo v menstrualnem ciklu.
Kdaj moramo biti pozorni na spremembe v menstrualnem ciklu oz. kdaj je čas, da obiščemo ginekologa?
Rahla bolečina med menstruacijo je normalna. Bolečina, ki traja en ali dva dni in izzveni, ko vzameš protibolečinsko tableto, počivaš, uporabiš termofor, si pomagaš z raznimi čaji in zelišči za lajšanje bolečin. Če pa bolečina kljub protibolečinski tableti ne izzveni, če te bolečina ovira pri delu in življenju, če zelo močno krvaviš (moraš menjati vložek ali tampon na dve uri), če imaš krvne strdke večje od nohta na palcu, je pa potrebo čim prej poiskati strokovno pomoč. Prav tako bodi pozorna na spremembe v svojem ciklu, ki zate niso normalne - recimo če se nenadoma spremeni dolžina cikla, postanejo menstruacije neredne, jih več kot šest tednov ni, imaš vmesne krvavitve ali pa so krvavitve daljše od sedem dni.
Za lajšanje bolečim med menstruacijo, znanstveno dokazano pomaga ingver.
Kakšne so najpogostejše težave med menstruacijo in kaj nam povedo?
Veliko žensk ima boleče menstruacije ali pa se jim menstruacija začne z rjavim izcedkom, ki traja par dni pred pravo krvavitvijo. To lahko kaže na težave s progesteronom v lutealni fazi, medtem ko boleče in močne menstruacije kažejo na povečano raven vnetnih prostaglandinov in lahko tudi na presežek estrogena.
Kateri so najpogostejši miti o menstruaciji?
Recimo da med menstruacijo ne moremo zanositi. To ne drži. V redkih primerih, ko ima ženska kratek cikel, se lahko ovulacija pojavi že med krvavitvijo ali tik po njej, kar pomeni, da imamo plodne dneve že med samo krvavitvijo. Drugi mit je ta, da se moramo med menstruacijo izogibati športnim aktivnostim. Tudi to ne drži. Gibanje (npr. hoja, joga) med menstruacijo je v bistvu priporočljivo in lahko pomaga ublažiti krče.
Obstaja morda kakšen trik, kako ublažiti krče?
Pomagamo si lahko s toplotnimi oblogami, TENS napravami ali toplim tušem. Pomagajo tudi magnezij, kurkuma in ingver. Zelo učinkovito je lahko tudi dodajanje CBD-ja par dni pred in med menstruacijo. Od čajev sta mi najljubša čaj iz malininih listov in ingverjev čaj. Zelo pomembna pa je tudi prehrana, na kar moramo začeti paziti že v lutealni fazi cikla. Kakšna bo menstruacija, je namreč v veliki meri odvisno od tega, kaj počnemo en do dva tedna prej. Krči so v večini primerov posledica povečanih prostaglandinov (hormonom podobne spojine, katerih naloga je krčenje maternice med menstruacijo), na njih pa lahko vplivamo tako, da zmanjšamo alkohol, ocvrto hrano, pekovske izdelke, procesirano hrano z veliko sladkorji, razne napitke, ki vsebujejo veliko sladkorjev in kofeina, za nekatere ženske pa problem predstavljajo tudi kravje mlečnine (zaradi A1 kazeina) in rdeče meso. Vsaki ženski z bolečimi menstruacijami bi predlagala, da že v lutealni fazi zmanjša prej omenjena živila, hkrati pa v obroke vključi več rib, prosene in ajdove kaše, kozjih mlečnin, temno zelene listnate zelenjave, gomoljnic, stročnic, križnic, semen in oreškov, sezonskega sadja ter vode in brezkofeinskih zeliščnih čajev.
Kako pa je s spolnimi odnosi med menstruacijo?
So popolnoma ok, če ženski to ustreza.
Kako pa hormonske spremembe vplivajo na nas skozi cikel?
Hormonske spremembe tekom cikla vplivajo na naš metabolizem, energijo, libido, spanje, odziv na stres, imunski sistem, možgane in črevesni mikrobiom. Med menstruacijo so vsi hormoni praktično na nuli, zaradi česar se bomo počutile bolj utrujeno (na to vpliva tudi izguba železa in ostalih mineralov). Je pa takrat komunikacija med desno in levo hemisfero v možganih močnejša, kar pomeni da bomo zelo jasno videle, kaj v našem življenju dobro deluje in kaj bi rade spremenile.
Menstruacija je čas vizualiziranja in planiranja novega cikla.
V folikularni fazi se hormoni dvignejo, v ospredju je estrogen. To nam da svežino, zagon in energijo, da se lotimo novih projektov. Tik pred ovulacijo estrogen doseže svoj vrh, hkrati pa tudi testosteron, kar nam da več samozavesti in tudi fizične energije in zmogljivosti. Med ovulacijo so hormoni na višku, hkrati pa je dominantna leva hemisfera možganov, kar nam poveča željo po druženju in tudi libido. V lutealni fazi pa pride v ospredje progesteron, ki nam, če je dovolj visok, da ogromno fokusa in tiste energije, da stvari zaključimo. V lutealni fazi nam lahko libido pade, prav tako pa tudi fizična energija in zmogljivost. Zaradi nihanja estrogena in progesterona se lahko srečamo z aknami, še posebej na bradi, glavoboli, utrujenostjo ter ostalimi simptomi PMS-a.
Je PMS resničen ali je zgolj mit?
PMS je zelo resničen in ne poslušajte nikogar, ki vam pravi, da je vse v vaši glavi. Resničen je tudi PMDM (Predmenstrualna disforična motnja), ki je hujša oblika PMS-a. V lutealni fazi imamo zelo delikatno situacijo z estrogenom in progesteronom. Progesteron bi moral biti glavni akter lutealne faze, vendar je na žalost estrogen velikokrat v ospredju. Če imamo preveč kortizola (stresni hormon) in estrogena v lutealni fazi, bodo simptomi PMS-a hujši - razdraženost, napetost, žalost, aksioznost, socialni umik, jokavost, jeza in agresivnost, želja po sladkem, nizek libido, zaspanost, težave s koncentracijo, nizko samospoštovanje itd. Na progesteron - estrogen razmerje v lutealni fazi lahko vplivamo tako, da zmanjšamo nepotrebne stresorje, več spimo, si vzamemo več časa zase, povečamo zdrave maščobe in proteine, preproste ogljikove hidrate zamenjamo za kompleksne ogljikove hidrate, zmanjšamo sladkorje in vnetno hrano, imamo redne obroke, se redno gibamo, vendar omejimo intenzivnost vadbe. Študije kažejo, da smo ženske v lutealni fazi manj odporne na stres, hkrati pa imamo tudi večja nihanja v krvnem sladkorju, kar lahko zelo poslabša naš PMS.
Ali se je pametno zanašati na nezaščiten spolni odnos glede na cikel ženske?
Če si v urejenem partnerskem odnosu in si mojstrica spremljanja svojega cikla in plodnih dni, potem seveda! Moraš pa vedeti nekaj stvari - razne aplikacije, ki ti izračunajo predviden dan ovulacije, niso zanesljive! Te aplikacije ti preračunajo predviden datum na podlagi preteklih podatkov in dolžine tvojega cikla, vendar se ti lahko čas ovulacije spreminja. Na ovulacijo namreč vpliva stres, bolezen, potovanje, spremembe v spanju itd. Sama zase moraš vedeti (po spremljanju telesne temperature in vaginalnih izcedkov), kdaj so tvoji plodni dnevi. Ko postaneš v tem mojstrica, potem je takšna naravna metoda kontracepcije lahko zanesljiva. Do takrat pa predlagam kakšno drugo zaščito, recimo kondom. Pri nezaščitenem spolnem odnosu smo tudi izpostavljeni spolno prenosljivim boleznim, tako da je iz tega vidika zaščita vedno priporočljiva.
Zakaj bi bilo dobro, da tudi moški namenijo več pozornosti informiranosti o menstrualnem ciklu?
Poznavanje ženskega cikla lahko pomaga izboljšati komunikacijo in odnose med moškim in žensko. Ženska mu lahko namreč pove, kako jo naj v različnih fazah cikla najbolj podpre, kaj takrat ona najbolj potrebuje. Veliko žensk ima težave povezane s ciklom in menstruacijami. Odprta komunikacija z moškim o tem, kakšni so njeni simptomi skozi mesec in kako lahko ti simptomi vplivajo na njun odnos, je zelo pomembna in lahko odnos še bolj poglobi. Drugi razlog za vzpodbujanje informiranosti moških o menstrualnem ciklu pa je ta, da lahko na ta način tudi moški prevzame več odgovornosti kar se tiče kontracepcije.
Kako pogosto je v resnici to, da ženske nimajo menstruacije in zakaj je to še vedno tako stigmatizirano?
Skozi svoje delo ugotavljam, da res veliko žensk nima menstruacije, tudi po več let. Povedo mi, da jim je na začetku to v bistvu super, da se ne rabijo ukvarjati s krvavitvami. Šele čez čas ugotovijo, da to ni v redu ter da je potrebno zadevo rešiti. Se pa da na tem področju veliko narediti s spremembo prehrane, dodatki in življenjskim slogom.
S. S.