15 preverjenih nasvetov za boljši spanec

Big Sister
Jul 3
3 min read

Kakovosten spanec je temelj telesnega in duševnega zdravja – enako pomemben kot uravnotežena prehrana in redna telesna dejavnost. Kljub temu pa številni med nami vsaj občasno težko zaspimo, ponoči pogosto vstajamo ali se zjutraj zbujamo utrujeni.

Te zanima, kako urediti svoj spanec? Spodaj najdeš 15 preverjenih nasvetov, kako to storiti - brez zdravil in brez pretiranega omejevanja same sebe.

1. Čez dan preživi več časa na naravni svetlobi

Dnevna svetloba pomaga uravnavati tvoj cirkadiani ritem, kar pomeni, da boš lažje zaspala in spala globlje. Že nekaj ur dnevne svetlobe lahko izboljša kakovost spanca.

2. Zvečer zmanjšaj izpostavljenost modri svetlobi

Zaslon telefona, računalnika ali televizije oddaja modro svetlobo, ki zavira nastajanje melatonina – hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje. Pomaga, če dve uri pred spanjem ugasneš elektronske naprave ali uporabljaš očala za blokado modre svetlobe.

3. Izogibaj se kofeinu v drugi polovici dneva

Kava te zjutraj prebudi, a če jo piješ popoldne, lahko zmanjšaš skupni čas spanja in kakovost REM faze. Strokovnjaki priporočajo, da zadnjo kavo popiješ vsaj 8 ur pred spanjem.

4. Omeji dremeže

Krajši popoldanski dremeži (20–30 minut) so lahko koristni, a dolgi ali neredni spančki čez dan lahko zmotijo nočni spanec. Če imaš težave z nočnim spanjem, poskusi omejiti dnevno spanje.

5. Pojdi spat in vstajaj ob isti uri

Telo ima rado rutino. Redno spanje ob istih urah spodbuja boljšo kakovost spanca in boljšo regeneracijo. Ko se boš tega navadila, se boš morda zjutraj celo zbujala brez budilke.

6. Razmisli o dodatku melatonina

Melatonin v obliki prehranskega dopolnila lahko pomaga pri težavah z nespečnostjo ali potovalni utrujenosti ("jet lag"). Učinkoviti so že nizki odmerki (0,1–1 mg), a vedno je priporočljivo, da se posvetuješ z zdravnikom pred jemanjem, zlasti pri otrocih.

7. Poskusi z drugimi dopolnili

Pomoč pri spancu lahko nudijo tudi magnezij, omega-3, resveratrol, cink in nitrati. Vendar jih preizkušaj posamezno, da ugotoviš, kateri ti ustreza – in da opaziš morebitne neželene učinke.

8. Ne pij alkohola pred spanjem

Alkohol pogosto povzroča zbujanje ponoči, povečuje verjetnost za smrčanje in zmanjša kakovost globokega spanca. Čeprav te morda sprosti, dolgoročno poslabša tvoje spanje.

9. Poskrbi za udobno posteljo

Stara ali neudobna vzmetnica lahko povzroča bolečine in slab spanec. Priporoča se srednje trda vzmetnica, a najbolje je, da izbiro prilagodiš svojim preferencam in spalnemu položaju. Pomembni so tudi materiali – npr. volna je primerna za hladnejše noči, lan pa za vroče dni.

10. Uredi spalno okolje

Idealna spalnica je temna, tiha, dobro prezračena in hladna (okoli 18 °C). Odstrani moteče vire svetlobe (npr. LED na elektronskih napravah) in po možnosti zrači prostor pred spanjem.

11. Ne jej pozno zvečer

Pozna in obilna večerja lahko moti prebavo in spanec. Priporočljivo je, da večerjaš vsaj 2–3 ure pred spanjem in se izogibaš težkim obrokom. Če si lačna, izberi lahek prigrizek z malo ogljikovih hidratov.

12. Omeji pitje tekočine pred spanjem

Pogosto nočno uriniranje (nocturia) je pogost razlog za prekinjen spanec. Poskusi omejiti pitje tekočine eno do dve uri pred spanjem in obišči stranišče tik pred spanjem.

13. Vzemi si čas za sprostitev

Večerna rutina sproščanja zmanjša stres in pripravi telo na spanec. Lahko poskusiš z meditacijo, toplo kopeljo, poslušanjem pomirjujoče glasbe ali branjem knjige. Najdi, kar ti najbolj ustreza.

14. Izključi možnost motnje spanja

Če imaš dolgotrajne težave s spanjem, se lahko v ozadju skriva motnja spanja – na primer apneja, nespečnost, sindrom nemirnih nog ali parasomnije. V takem primeru je smiselno poiskati strokovno pomoč.

15. Redno telovadi – a ne prepozno

Telesna dejavnost izboljša kakovost spanca, a intenzivna vadba tik pred spanjem lahko deluje poživljajoče. Idealno je telovaditi čez dan, najmanj 2–3 ure pred spanjem. Priporočilo: vsaj 150 minut zmerne vadbe tedensko.